plecy i barki na jednym treningu

[...] -przysiady ze sztangą 15/12/8/5/3/3/3 -prostowanie nóg na maszynie 5 X 5 -ugianie nóg na maszynie 4 X 8 WSPIĘCIA STOJĄC 4 X 15/12/10/8 -wspięcia siedząc 3 x 15 PIĄTEK: plecy+biceps Plecy: -podciąganie się na drążku podchwytem 8-6-4-3/3/3 - WYKONUJ JE Z OBCIAŻENIEM ZAMIAST DODAWAC POWT. -podciąganie sztangi w opadzie 5 X 5 (progresja) [...]

ja cwicze barki raz w tyg (po barkach cwicze plecy) Oto moje cwiczenia(taki plan na barki mam gdzies od 4 miesiecy): 1. Wyciskanie zza karku(na siedząco): seria rozgrzewkowa(15x40kg) + 3 serie (12x50kg 10x55kg 8x60kg) 2. Wyciskanie z przed głowy(na siedząco): 3 serie (12x,10x,8x) 3. Wyciskanie sztangielek: 3 serie po 12 powtorzen. 4. Unoszenie [...]

[...] Cię Hubert81, że to ćwiczenie nie jest kontuzjogenne. Najbardziej kontuzjogenne jest wyciskanie sztangi zza karku na barki i ściąganie drążka wyciągu górnego do karku na plecy, jak również podciąganie się na drążku do karku - nie robię tych ćwiczeń w ogóle! Ras radziłbym zakładać zawsze. _toster_ szeroki i wąski chwyt wpływa na zaangażowanie [...]

Coś się pomyśli o filmach, rzeczywiście dawno nie było. Może nawet dziś coś nakręcę. Co do przyszłego planu, którym zacznę ćwiczyć już za tydzień w przyszły czwartek to wprowadziłem poprawki. Wuchta34, jeśli zaglądniesz to oceń. Zaproszę jeszcze tu adzik123, żeby też się wypowiedział. CZWARTEK Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka = 8 [...]

[...] skos 12/10/8 3. Rozpiętki płasko 12/10 4. Linki na bramie 12/10 1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8/8 2. Pompki tyłem z obciążeniem 3-4x Wtorek - plecy + przedramiona + brzuch 1. Podciąganie się na drążku 4x max 2. Podciąganie szatngi do DO BRZUCHA w opadzie 12/10/8/8 4. Martwy ciąg 12/10/8 /8 1. Prostowanie [...]

MotoManiak Poniedziałek Klata: 1) wyciskanie sztangi plasko 4 x 6/9/12/15 2) ściąganie linek na bramie (góra) 1s Plecy: 1) podciąganie na drążku 4s (+20, +15, +10 i bez obciażenia) 2) wiosłowanie jednorącz na wyciągu 1s szrugsy 4 x 6/9/12/15 Barki: 1) wznosy bokami 4 x 6/9/12/15 2) wznosy w opadzie 1s Triceps: 1) wyciskanie hantla [...]

[...] , ale tak zeby partie cwiczyc dwa razy w tygodniu ale nie wszystko na jednym treningu. Znajde pozniej chwilke wolniejsza to musze poczytac jakby to moglo wygladac .. ze np plecy + nogi + triceps 1 dzien wolny klatka + biceps 1 dzien wolny nogi + barki 2 dni wolne albo po prostu barki + nogi + triceps plecy + klatka + biceps i to robic na [...]

Szkoda,że nie możesz dodać jednego dnia treningowego i ćwiczyć na redukcji 5 razy w tyg., wtedy można byłoby wszystko ładnie rozplanować: pon:bic-tric/brzuch Wt: nogi Śr:wolne Czw:Klatka-ewentualnie lekko biceps/ brzuch Pt:Plecy-ewentualnie lekko triceps Sob:Barki/Łydki/Brzuch Jeśli jednak będziesz musiał zostać przy 4 dniach to wtedy: [...]

[...] co seria) 3. uginanie ramion z hantelkami stylem młotkowym stojąc 10 10 Przedramiona: 1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM NA ZMIANE Z PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 25 Sobota: plecy + triceps Plecy: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4x 10-6 3. martwy ci,ag 4 x 15-10 2. [...]

Nie skończyłem edytować: w porównaniu do 3 dniowego splita: klata + bic, plecy + tric, barki + nogi - tutaj każda partia jest robiona częściej niż co 7 dni - pozwala to na wzrost efektywności treningu; gdy udo jest zregenerowane już po 4 dniach jest jego kolejny trening, w treningu dzielonym (split) tracimy najlepszy moment na ponowny trening... [...]

[...] na trica 2 serie w sumie nogi na suwnicy to taka rozgrzewka. nastepnie martwy i dobicie plecow na wyciagu. myslalem zeby zrobic 2 serie martwego i 2 sciagania jako jedno na plecy, ale wtedy bedzie ciezko z rozkladem kg w MC. zrobie normalnie jak do tej pory 2 pierwsze cwiczenia, nastepnie sciaganie na plecy. pozniej normalnie plaska i barki [...]

[...] Uda -przysiady z obciążeniem na barkach-3 serie x 8-10 powt. -Wypychanie ciężaru na suwnicy(MASZYNIE) -3serii x 8-10 powt. -uginanie nóg w leżeniu-2-3 serie x 8-10 powt. plecy: -Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.) -Podciąganie sztangielki w opadzie-2-3 serie(8-10 powt.) -Prostowanie tułowia-3- serie(10-15 powt.) Bicepsy: [...]

2 Dzien cyklu 1 Trening PLecy i barki PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 12 10 8 2. podciąganie końca sztangi w opadzie leżąc na ławce skośnej 12x15kg 10x25kg 8x35kg 6x40kg 3. "dzien dobry" 12x50kg 12x60kg 12x70kg 4. "Grzbieciki" 30x5kg BARKI 1 Unoszenie sztangielek przed siebie 12x7 12x8 12x9 2. [...]

[...] nigdy w życiu nie robiłem. Przez poprzednie 2-3 tygodnie ćwiczyłem HIT czyli wszystkie partie na jednym treningu. Cykl też na siłe po jednej serii z priorytetem na barki i plecy. Podam ci jakie były ciężary na ile powt. MC- wprowadziłem dosłownie 3 tyg. temu i bardziej uczę się techniki ( z powodu właśnie kolana nie mogłem robić )- 60 kg na 10 [...]

1) TRENING 1 Hyper Plecy: -WIOSŁO sztangą 3x8-12 -Narciarz 2x8-12 Barki -Sztanga wzdłuż tułowia 2x8-12 -Wznosy 2x8-12 Czwórki -Wykroki 3x8-12 -Przysiad "goblet" (bo czemu nie, lepsze to niż wyprosty%-) ) 3x8-12 Brzuch -Unoszenie nóg leżąc 4x8-12 2) TRENING 2 Hyper Klata: -Klata Skos Hantle 4x8-12 -Rozpiętki 3x10-15 Barki: -Wyciskanie [...]

SCDriver 1-po co tyle brzucha przed treningiem?? 2-po co aż tyle ćwiczeń i serii na barki? 3-po co aż 12 serii na trice?? 4-stosujesz jakąs progresję-jaką? PLECY PRZED NOGAMI I TO WSZYSTKO NA JEDNYM TRENINGU???!!!POMYŁKA TOTAL... 5-z pleców wywal ściąganie za kark skoro masz podciąganie na drążku, a dodaj coś na prostowniki Generalnie plan [...]

[...] tak to napiszcie poniedzialek: klatka+tric wyciskanie na plaskiej 12-10-8-6 skos12-10-8-6 rozpiętki 3x8 wyciskanie wąsko 4x 10-8 francuskie wyciskanie 4x15-10 wtorek:plecy+bic wznosy sztangi w opadzie 12-10-8-6 podciągnie na drozku do klatki 4max(ok 10 razy) -JEDNO WYSTARCZY sciąganie linki wyciągu dolnego do klatki siedzac 2 X 12 [...]

[...] 10/10 Tric: 5. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8 6. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8 7. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2 x 10 Wtorek (plecy + przedramiona) Plecy: podciaganie na drązku 3 x 12/10/8 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/ WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10 3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]

[...] sobie wymyśliłem trening. Nie jest krótki, ale z racji 3 DT w tygodniu sesje muszą być trochę dłuższe, aby nie było obijania :-) TRENING A (PLECY KLATA BICEPS) 36 serii: plecy 14s, klata 14s, biceps 8s 1. Podciąganie na drążku (4s na maxa) 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (4s x 10p) 3a. Przyciąganie uchwytu do brzucha (3s x 15p) 3b. [...]

Hattrick: jeżeli nie ćwiczyłeś w ciągu ostatniego miecha ok. 2 tygodni to nie licz, że cos urośnie, z każdym miesiącem trudniej będą przybywały kg na sztandze i centymetry. Yarekbboy: czytaj i ucz się Klata: 19 SERII TO STANOWCZO ZA DUŻO!!! Wyciskanie sztangi normalnym chwytem (12,11,10,10,10,10) w leżeniu na ławce poziomej WYCISKANIE NA ŁAWCE [...]